Il secondo esercizio di Pilates che analizzeremo si chiama “Roll up”.
Il suo obiettivo è quello di mobilizzare la colonna vertebrale, di rafforzare l’addome e gli adduttori,
di sensibilizzare la C-shape (vale a dire la forma che la schiena assume in maniera naturale nel momento in cui andiamo a creare una concavità frontale in corrispondenza del ventre),
e di aumentare la flessibilità della catena cinetica posteriore.
I principali muscoli coinvolti durante l’esecuzione di questo esercizio sono l’ileo psoas, i retti addominali ed i flessori del collo.
I muscoli attivi sono il trasverso dell’addome, il retto dell’addome, e l’obliquo esterno mentre quelli stabilizzatori sono il deltoide, il bicipite e tricipite brachiale, l’adduttore lungo, il retto femorale, il tensore della fascia lata e i muscoli addominali.
Per eseguire l’esercizio bisogna partire distesi supini con le gambe parallele e distese con le ginocchia che “guardano” verso il soffitto,
i piedi in flessione dorsale, le braccia tese indietro e con i palmi delle mani verso l’interno.
Partiamo ad eseguire l’esercizio sollevando le braccia a 90° per poi alzare la testa portando il mento verso il petto continuando il movimento flettendo completamente il busto.
Per ritornare alla posizione di partenza, sarà necessario attivare i glutei contraendoli ed iniziare ad eseguire il gesto atletico all’inverso, ovvero srotolando la colonna vertebra dopo vertebra.
La respirazione che si andrà ad abbinare a questo esercizio è inspirare nella posizione di partenza,espirare quando si inizierà a salire con la schiena,
inspirare nella posizione finale ovvero a schiena completamente flessa ed espirare tornando alla posizione di partenza.
Consigliato è ripetere l’esercizio “Roll up” dalle 3 alle 5 volte.
Per rendere il tutto meno complicato in fase iniziale è consigliato flettere le ginocchia.
NB: fare attenzione soprattutto a staccare una vertebra dopo l’altra durante l’esecuzione dell’esercizio prestando maggiore attenzione alla regione lombare e a mantenere attive gambe distendendo al massimo le ginocchia e i piedi mantenendoli sempre in flessione dorsale.
